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虾皮、骨头汤不补钙!这才是真正的补钙食物排行榜

发布时间:2017-09-22 来源:e美食网

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  骨 头 汤 真 的 补 钙 吗? 




其实初中化学课,就讲过期望从骨头汤中补钙是不科学的。


骨头中的钙很难溶出,就算往里面倒再多醋、炖几个小时,把骨头炖烂嚼烂咽下去,也没啥补钙效果(还不如喝豆腐汤)。


要说骨头汤“补”,最补的就是满满的脂肪。


还有一种说法:十碗大骨汤,抵不过一小撮它,孩子补钙长个就吃它。原来说的是虾皮。


 虾 皮 真 的 很 补 钙? 


虾皮的钙含量为991mg/100 g,确实不低。


但它有两个问题:

a. 含盐量高:100g虾皮中含钠 5057mg,不可能吃太多。

b. 吸收率低:虾皮不好消化,含有的钙也不太好吸收。


并不推荐狂吃虾皮来补钙,弊大于利。


骨头汤、虾皮原来都不补钙,那到底吃什么才能一口气上五楼都不喘呢?钙片什么的先放一边,多吃这些,补钙效果才是杠杠的。


 真 正 补 钙 食 物 排 行 榜 


第 1 名 


牛奶、酸奶、奶酪


牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。


牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。


而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,一定要记得喝啊。


第 2 名


绿 叶 蔬 菜


绿色蔬菜是个低调的补钙小能手。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。


譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。

而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。



第 3 名


部 分 豆 制 品


大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。


所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。


它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。


第 4 名


芝 麻 酱


芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。


第 5 名


鱼 虾 贝 等 海 鲜 类


水产海鲜也是很不错的补钙食物:


鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g。


但也不能过量吃。


第 6 名


坚 果


坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。


每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。


 补 钙 是 老 年 人 和 小 孩 的事 儿?


其实,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。因为人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。


 补 钙 应 该 这 样 吃 


01. 每天至少喝300g奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

02. 每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半; 

03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。




除了饮食,还要多晒太阳哦~人体所需的维生素D,其中有90%都需要依靠晒太阳而获,有助于倡导对钙、磷的吸收,促进骨骼的形成。


俗话说:“阳光是个宝,晒晒身体好”,还是很有道理的哟~


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(ID:caiaabb)


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